Un corazón más fuerte es algo por lo que todos deberíamos preocuparnos desde que somos jóvenes. Casi la mitad de los españoles, un 47,9 por ciento, realiza deporte de forma habitual. Actividades como el running, el ciclismo o HIIT siguen aumentando su popularidad. Hacer deporte siempre es saludable pero no podemos olvidar de que el corazón es el principal motor de cualquier actividad.
Según la Fundación Española del Corazón (FEC), el 80 por ciento de los infartos podría prevenirse con hábitos saludables. La fundación explica además que las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en los países desarrollados y provocan el 40 por ciento de las defunciones que se producen en Europa y el 31,2 por ciento de las que tienen lugar en España. La principal causa de estos fallecimientos es el infarto de miocardio, que representa más del 50 por ciento de la mortalidad cardiovascular total, seguido de cerca por el ictus, que causa aproximadamente un tercio de la misma. La mayoría de las veces el riesgo cardiovascular de una persona no se debe a un solo factor, sino a varios. En estos casos, el riesgo cardiovascular resultante de estos factores no es una suma de los mismos, sino que se multiplica.
El ejercicio cardiovascular mejora la salud y fortalece el corazón, ayuda a mantener la masa muscular, evita la rigidez arterial y además mejora el equilibrio y la capacidad funcional. Según Daniel Galindo, director del departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym, “un entrenamiento enfocado en la salud cardiovascular mejora la cantidad de sangre que bombea el corazón al latir, con una consecuente mejora en su eficiencia, independientemente de si la intensidad del ejercicio es media o alta”.
Además, “reduce la frecuencia cardíaca en reposo para conseguir un corazón más fuerte y adaptado, mejora la elasticidad de las arterias y la capacidad pulmonar. Una buena salud cardiovascular ayuda al control de los niveles de colesterol, de azúcar en sangre y de la presión arterial”.
“El 80% del riesgo de infarto se puede eliminar solo dejando de fumar, con ejercicio físico regular y una dieta sana, rica en frutas y verduras, lo que no es difícil ni es caro. No hace falta gastarse dinero en medicamentos, sino hacer un cambio en los hábitos de vida y concienciarse de que debe ser así”, destaca el doctor Alfonso Varela Román, cardiólogo del Centro Hospitalario Universitario de Santiago de Compostela.
Para la Organización Mundial de la Salud, el tiempo recomendado de ejercicio para mejorar la salud cardiaca es de 150 a 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado, o bien 75 a 150 minutos semanales de ejercicio intenso, y más de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza.
Combinar cardio y fuerza es ideal para un corazón más sano. Foto: Pixabay.
Deporte y corazón fuerte
A cualquier edad, el ejercicio mejora la salud y fortalece el corazón, pero, con el paso de los años, los beneficios para la salud cardiovascular se multiplican: ayuda a mantener la masa muscular, evita la rigidez arterial y mejora el equilibrio y la capacidad funcional. Además de seguir unos hábitos de vida cardiosaludables para evitar la obesidad, la FEC también recomienda que, a partir de los 40 años, se acuda al médico cada cierto tiempo para conocer los factores de riesgo de cada uno.
Una combinación de cardio + fuerza + flexibilidad es lo ideal. Si tu objetivo es tener un corazón más fuerte, prioriza el cardio, y ajusta la intensidad según tu nivel de condición física.
Entre los entrenamientos más beneficiosos para el corazón destacan:
-Entrenamiento aeróbico (cardio). Es el más importante para fortalecer el corazón. Caminar rápido, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar, remar son algunas de las actividades más beneficiosas. Mejora la capacidad del corazón para bombear sangre, reduce la presión arterial, regula el colesterol y mejora la oxigenación. Se recomienda practicar este tipo de ejercicio al menos 150 minutos por semana de intensidad moderada, o 75 minutos de intensidad alta.
-Entrenamiento de fuerza. Complementa el entrenamiento cardiovascular. Pueden ser entrenamientos con pesas, bandas de resistencia, ejercicios con el peso corporal (flexiones, sentadillas). Mejora la composición corporal, reduce la grasa abdominal, y ayuda a controlar el azúcar en sangre. Se recomienda hacerlo al menos dos días a la semana.
Entrenamiento de flexibilidad y equilibrio. No fortalece directamente el corazón, pero contribuye a la salud general. El yoga, pilates y los estiramientos o clases de movilidad son ideales para reducir el estrés, mejorar la movilidad y favorecer la recuperación. El efecto que causa en el corazón es una disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial a través de la relajación.
-Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT). Muy efectivo para mejorar la eficiencia cardíaca en menos tiempo. Se recomienda alternar períodos de ejercicio intenso (sprint) con períodos cortos de descanso o ejercicio más leve. Aumenta rápidamente la capacidad cardiovascular, quema grasa y mejora el metabolismo. No se recomienda sin supervisión médica para personas con enfermedades cardíacas.
-Ejercicio mental y control del estrés. Técnicas como la meditación, la respiración profunda o mindfulness reducen la carga de trabajo del corazón al disminuir el estrés crónico y la presión arterial.
Se recomiendan dos días de fuerza para una buena salud cardiovascular. Foto: Pixabay.
Signos de alerta
Ante situaciones cardiovasculares específicas, el corazón puede mandar señales de alerta. Conocer cuáles son y cesar la actividad cuando aparezcan es clave para evitar problemas mayores. Además, llegado el caso es importante acudir a un cardiólogo para anticipar posibles problemas en el corazón. Es importante acudir a un profesional médico si durante la práctica deportiva se encuentra:
- Dolor o presión en el pecho, cuello o mandíbula.
- Mareos, desmayos o sensación de fatiga extrema no habitual.
- Palpitaciones muy rápidas o irregulares.
- Falta de aire desproporcionada para la intensidad del ejercicio.
“Cuidar de tu corazón es cuidar de todo lo demás. No hace falta ser atleta, ni correr maratones. Solo moverte con regularidad, mantener hábitos saludables y entrenar con cabeza. Entrenar el corazón es invertir en vida” añade Galindo. “Tener una buena salud cardiaca es sinónimo de una mayor esperanza y mejor calidad de vida a cualquier edad, se trata de vivir más y mejor”, concluye.
