Las dietas extremas son un peligro para la salud a cualquier edad. Tratar de mantener un peso saludable es algo que deberíamos controlar con la ayuda de un nutricionista y un entrenador personal que nos indique cómo hacer para adelgazar si es lo que queremos pero comiendo bien y llevando un estilo de vida saludable. A partir de los 50 parece que cuesta más quitarse esos kilos que nos sobran y muchas veces se tiende a hacer dietas rápidas o ‘milagrosas’ que luego tienen un efecto perjudicial para la salud.
Mantener un peso saludable a partir de los 50 puede parecer un desafío, pero no es imposible. A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza, perdemos masa muscular y enfrentamos cambios hormonales que pueden favorecer el aumento de peso. Sin embargo, con hábitos adecuados, puedes mantener tu figura sin necesidad de dietas estrictas o sacrificios extremos.
No necesitas dietas estrictas para evitar engordar una vez hayas cumplido los 50 años. Con pequeños cambios en tu alimentación, movimiento, descanso y bienestar emocional, puedes mantener un peso saludable sin grandes sacrificios. La clave es la constancia y la moderación.
Por qué se engorda más a partir de los 50
El metabolismo es el proceso por el cual el cuerpo quema calorías para obtener energía. A medida que envejecemos, este proceso se vuelve más lento, lo que significa que quemamos menos calorías en reposo. Si seguimos comiendo igual que antes sin ajustar nuestra actividad física, esas calorías extra se almacenan como grasa.
A partir de los 30-40 años, y sobre todo a partir de los 50 años, comenzamos a perder músculo de forma natural en un proceso llamado sarcopenia. Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, al perderlo, nuestro cuerpo necesita menos energía, lo que favorece el aumento de peso.
Apuesta por una dieta saludable para no engordar cumplidos los 50. Foto: Pixabay.
Las hormonas juegan un papel clave en el control del peso. En las mujeres, la menopausia reduce los niveles de estrógenos, lo que favorece la acumulación de grasa en el abdomen. En los hombres, la testosterona disminuye, lo que contribuye a la pérdida de músculo y al aumento de grasa.
A los 50, muchas personas llevan un estilo de vida más sedentario. Esto puede deberse al trabajo, dolores articulares o simplemente a la costumbre. Menos movimiento significa menos calorías quemadas y más tendencia a ganar peso.
El estrés y el mal descanso aumentan la producción de cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa (especialmente en el abdomen) y aumenta la ansiedad por comer alimentos poco saludables. Además, con la edad, el cuerpo procesa los carbohidratos de manera menos eficiente, lo que puede provocar picos de azúcar en sangre y facilitar la acumulación de grasa.
Un peso saludable a los 50
1. Entiende tu metabolismo y sus cambios. Después de los 50, el metabolismo se vuelve más lento, lo que significa que quemamos menos calorías en reposo. Además, la pérdida de masa muscular disminuye aún más la capacidad de quemar grasa. Sin embargo, esto no significa que debas resignarte a ganar peso, sino que debes ajustar tu estilo de vida para contrarrestar estos cambios.
2. Alimentación inteligente en lugar de dietas extremas. Las dietas extremas suelen generar efecto rebote y son difíciles de mantener a largo plazo. En su lugar, opta por estrategias sostenibles, como incorporar proteínas magras (pollo, pescado, huevos, legumbres y frutos secos) que ayudan a mantener la masa muscular y sacian más. Además, reduce los ultraprocesados, evita los alimentos con azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas trans, que favorecen el aumento de peso.
Come más fibra: Verduras, frutas, legumbres y cereales integrales mejoran la digestión y prolongan la sensación de saciedad. Y bebe suficiente agua. Muchas veces la sensación de hambre es en realidad deshidratación.
3. Muévete más sin necesidad de ir al gimnasio o yendo al gimnasio. No es necesario matarse en el gimnasio, pero sí aumentar la actividad diaria. Caminar al menos 30 minutos al día es una de las mejores formas de mantenerte activo sin esfuerzo excesivo. No olvides incluir rutinas de entrenamientos de fuerza que ayudan a conservar la masa muscular, lo cual es clave para mantener un metabolismo activo.
4. Controla el estrés y duerme bien. El estrés y la falta de sueño pueden provocar aumento de peso por el incremento del cortisol, que favorece la acumulación de grasa abdominal. El estrés crónico hace que el cuerpo libere cortisol, una hormona que, en exceso, contribuye a la acumulación de grasa, especialmente en el abdomen. Además, cuando estamos estresados, es más probable que busquemos alimentos calóricos y poco saludables como forma de "consolarnos".
Para evitarlo prueba a practicar meditación, al menos 10 a 15 minutos cada día, y practica también la respiración profunda (inhala en 4 segundos, sostén 4 segundos, exhala en 8 segundos). Dormir poco altera las hormonas del hambre y nos hace comer más. Intenta dormir entre 7 y 9 horas diarias.
Las dietas extremas ponen en peligro la salud. Foto: Pixabay.
5. Mantente socialmente activo. El bienestar emocional influye en el peso. Relacionarte con amigos, familiares y participar en actividades recreativas ayuda a evitar la ansiedad que puede llevar a comer en exceso.
6. Escucha a tu cuerpo. Muchas veces, comemos no porque realmente tengamos hambre, sino por otras razones como aburrimiento, estrés, ansiedad o incluso costumbre. Si no identificamos estos factores, podemos caer en el hábito de comer en exceso sin darnos cuenta. Aprender a identificar la diferencia entre el hambre real y el hambre emocional es clave.
El hambre real aparece de manera gradual; se siente en el estómago, como un vacío o ligera incomodidad; cualquier comida saludable te satisface y desaparece cuando comes lo suficiente. Por su parte, el hambre emocional aparece de repente y con urgencia; es más un deseo por un alimento específico (dulces, fritos, snacks); no se sacia fácilmente, incluso después de comer y puede aparecer por estrés, aburrimiento o tristeza.
Antes de comer, pregúntate: "¿Tengo hambre de verdad o solo quiero comer por emoción?"; "¿podría comer algo saludable como una fruta o un puñado de frutos secos?"; "¿estoy aburrido, ansioso o triste?". Si descubres que no es hambre real, busca otra actividad que te ayude a distraerte: salir a caminar, leer, escuchar música o hablar con alguien. Come cuando tengas hambre y no por aburrimiento o ansiedad.
