El embarazo es una etapa más y mantenerse activa durante esta aventura no solo es posible, sino recomendable. Los especialistas y expertos en salud y actividad física consideran la gestación como un momento clave de transformación en el que el ejercicio físico puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida de la mujer durante y después del embarazo, tanto a nivel físico como emocional.
En la mayoría de los casos se puede hacer deporte durante el embarazo, y de hecho puede ser muy beneficioso tanto para ti como para tu bebé. Sin embargo, la clave es hacerlo de forma segura y adaptada a tu estado.
El ejercicio durante la gestación debe personalizarse según las características de cada mujer y el trimestre en el que se encuentre. Lo fundamental es escuchar al cuerpo, priorizar la seguridad y optar por rutinas de intensidad moderada. “Una buena guía es la llamada “prueba del habla”: si la mujer puede mantener una conversación mientras se ejercita, la intensidad es adecuada”, nos explica Daniel Galindo, director del departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym.
Entre los beneficios de hacer ejercicio durante los meses de embarazo se encuentran:
- Mejora la circulación y reduce la hinchazón.
- Disminuye el riesgo de diabetes gestacional.
- Ayuda a controlar el aumento de peso.
- Fortalece los músculos que usarás durante el parto.
- Mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño.
- Facilita la recuperación posparto.
Durante el embarazo, consulta al médico qué ejercicios puedes hacer. Foto: Pixabay.
Consejos para hacer ejercicio en el embarazo
Hacer ejercicio durante el embarazo puede ser muy beneficioso, siempre que se realice de forma segura y adaptada a cada etapa.
-Consulta con tu médico primero. Antes de comenzar o continuar con una rutina de ejercicio, asegúrate de hablar con tu médico o matrona. Algunas condiciones médicas (como placenta previa, preeclampsia o riesgo de parto prematuro) pueden requerir evitar ciertos tipos de actividad física.
-Elige ejercicios de bajo impacto. Actividades como caminar, nadar, yoga prenatal o andar en bicicleta estática son ideales durante el embarazo. Estos ejercicios mejoran la circulación, reducen el estrés y fortalecen los músculos sin un gran riesgo de lesiones.
-Escucha a tu cuerpo. Durante el embarazo, tu cuerpo cambia rápidamente. Si sientes dolor, mareo, dificultad para respirar o fatiga excesiva, detente. No es momento de buscar superar tus límites, sino de mantenerte activa de manera saludable.
-Hidrátate y evita el sobrecalentamiento. Bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Usa ropa cómoda y transpirable, y evita hacer ejercicio en ambientes muy calurosos o húmedos.
-Adapta tu rutina a cada trimestre. En el primer trimestre puedes continuar con muchas actividades si ya estabas en forma, pero evita movimientos bruscos. Durante el segundo trimestre, a medida que el equilibrio cambia, enfócate en ejercicios que fortalezcan el suelo pélvico, la espalda y las piernas. En el tercer trimestre, reduce la intensidad y enfócate en la movilidad, respiración y relajación.
Entre las actividades más recomendadas durante el embarazo, siempre bajo supervisión y consejo médico, destacan:
- Caminatas a ritmo moderado. Puedes salir a caminar a un ritmo moderado y sin ejercicios de impacto. Siempre calienta un poquito antes y haz estiramientos al volver a casa.
- Natación o actividades acuáticas, ya que el agua alivia la presión sobre las articulaciones.
- Pilates y yoga prenatal, adaptados por trimestres. Son dos actividades muy recomendadas para seguir manteniéndote en forma durante los meses de embarazo.
- Entrenamiento funcional suave enfocado en la movilidad articular, la fuerza del core y el control corporal. Como decimos, siempre bajo supervisión y consejo de un especialista.
- Trabajo cardiovascular moderado, como bicicleta estática o elíptica.
Estas disciplinas favorecen la movilidad, fortalecen el cuerpo de manera segura y mejoran la salud cardiovascular, al tiempo que ayudan a corregir la postura, aliviar dolores como el lumbar y fortalecer la conexión con el propio cuerpo.
El ejercicio durante el embarazo es bueno para ti y tu bebé. Foto: Pixabay.
Fuerza y suelo pélvico
Contrario al mito de que el entrenamiento de fuerza debe evitarse durante el embarazo, los expertos lo consideran esencial. Un programa de fuerza bien adaptado mejora la postura, reduce dolores articulares y prepara el cuerpo para las demandas físicas del parto y el posparto. Eso sí, se debe evitar la fuerza máxima, los ejercicios que implican contener la respiración (maniobra de Valsalva), y priorizar movimientos funcionales con cargas ligeras y controladas: sentadillas, peso muerto con poco peso, press con bandas elásticas o remo en TRX son buenas opciones.
Además, el fortalecimiento del suelo pélvico es fundamental en esta etapa. Ejercicios como los ejercicios de Kegel ayudan a prevenir la incontinencia urinaria y a sostener de manera más eficiente órganos como la vejiga, el útero y el intestino. Los especialistas recomiendan integrarlos varias veces por semana, y siempre que sea posible, combinarlos con respiraciones y movimientos funcionales para una activación completa y natural.
¿Qué ejercicios hay que evitar?
No todo vale durante el embarazo. Las actividades de alto impacto o que conllevan riesgo de caídas o o físico como el fútbol, las artes marciales, el esquí o el ciclismo al aire libre, deben evitarse. También se desaconsejan entrenamientos muy intensos como el HIIT, el running de alta intensidad o el CrossFit competitivo. A partir del segundo trimestre, es preferible evitar ejercicios prolongados en posición supina (boca arriba), ya que pueden comprometer la circulación sanguínea.
Durante el embarazo, el cuerpo cambia cada día. Habrá jornadas llenas de energía y otras en las que el descanso será la prioridad. En esos casos, optar por ejercicios de respiración, movilidad suave o estiramientos es una excelente forma de mantenerse activa sin sobreexigirse. Respetar los cambios del cuerpo y entender que el descanso también es parte del entrenamiento es esencial para una práctica segura y sostenible.
Mantenerse activa durante el embarazo es una de las mejores decisiones que una futura madre puede tomar para su bienestar físico y emocional. Adaptar el ejercicio a cada etapa, priorizar la seguridad y escuchar al cuerpo son las claves para disfrutar de esta experiencia de forma saludable. Con la guía adecuada, el movimiento se convierte en un gran aliado para aliviar molestias, prepararse para el parto y vivir el embarazo con más fuerza, energía y confianza. Cada mujer es única, y su camino también lo es: el ejercicio, lejos de ser una obligación, es una herramienta maravillosa para acompañarla en esta gran aventura.
