Hacer ejercicio a diario es una de las mejores actividades que podemos llevar a cabo si queremos mantener una buena salud general y más según vamos cumpliendo años. Pero es cierto que hacer deporte con frecuencia requiere que mejoremos también nuestra alimentación y apostemos por una dieta saludable y equilibrada y en ocasiones también con suplementos para ayudarnos a sentirnos mejor.
A pesar de sus múltiples y demostrados beneficios, sabemos que el ejercicio de alta intensidad y prolongado genera una mayor liberación de radicales libres, incrementando el estrés oxidativo de nuestras células. Esto quiere decir que cuando hacemos una rutina muy exigente o durante mucho tiempo, nuestro cuerpo demanda un aporte mayor de oxígeno, lo que hace que se produzcan radicales libres, provocando un desequilibrio entre estos y los antioxidantes en el cuerpo.
Además, factores como una dieta no equilibrada con el abuso de carnes procesadas, alimentos fritos, comidas altas en grasas y alcohol, acelera el estrés oxidativo. Según explican Powers SK, Deminice R, Ozdemir M, Yoshihara T, Bomkamp MP y Hyatt H. en el estudio Exercise-induced oxidative stress: Friend or foe?, “niveles altos de estas moléculas tienen el potencial de tener efectos negativos sobre las células de los músculos y tejidos, causando fatiga y pudiendo influir en el rendimiento físico.
Vitamina C y ejercicio
La médico y nutricionista Yaiza Acosta, de la mano de MARNYS, laboratorio especialista en complementos alimenticios, nos explica cómo la vitamina C actúa favoreciendo a equilibrar este desajuste y las claves que atenúan los efectos negativos en el organismo: "La vitamina C es ampliamente reconocida por su papel en la función inmune, pero también contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Los radicales libres se forman naturalmente cuando usamos energía, y su cantidad aumenta con el ejercicio intenso, pudiendo impactar en cómo se sienten nuestros músculos y limitando la progresión de los deportistas".
Las mandarinas, ideales como fuente de vitamina C. Foto: Pixabay.
El cuerpo también utiliza los antioxidantes como reguladores de procesos que pueden influir en el normal funcionamiento de los músculos y favorecer la resistencia ante futuros esfuerzos físicos. De esta forma, los antioxidantes, como la vitamina C, cumplen un papel fundamental en el control del estrés oxidativo al moderar la acumulación de radicales libres. Además, pueden participar en el proceso de adaptación del cuerpo tras el ejercicio y también tienen el potencial de favorecer el desempeño deportivo y atenuar la inflamación después de realizar ejercicio.
La vitamina C se encuentra sobre todo en frutas y verduras frescas, especialmente las que tienen un sabor ácido o cítrico. Las frutas con mayor contenido en vitamina C son la naranja, la mandarina, el kiwi, la fresa, la papaya, el mango y la piña. En cuanto a verduras, las que más contenido tienen en esta vitamina serían: el pimiento rojo y el pimiento verde, el brócoli, el kale, las coles de Bruselas, las espinacas, el repollo, el tomate y el perejil fresco.
“Dado que la vitamina C no se almacena en el cuerpo, y el aporte a través de los años con la dieta no es óptimo, es importante proporcionarla de forma periódica a través de suplementos alimenticios que garanticen una alta biodisponibilidad”, comenta la doctora Yaiza Acosta. “Además, al elegir un suplemento con estas características, se asegura una biodisponibilidad en sangre mayor de la vitamina. Y así, ayudamos a la ingesta de la cantidad recomendada de vitamina C a diario, esencial en la neutralización de los radicales libres que se generan constantemente”, añade.
Beneficios de la vitamina C
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un nutriente esencial con muchos beneficios para el cuerpo. Estos son sus principales beneficios.
- Fortalece el sistema inmunológico. La vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos; mejora la función de las células inmunes y además ayuda a combatir infecciones y enfermedades.
- Poderoso antioxidante. Protege a las células del daño causado por los radicales libres y previene el envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas.
- Estimula la producción de colágeno. La vitamina C es esencial para la salud de la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. Además, ayuda a cicatrizar heridas y mantener la piel firme y elástica.
- Mejora la absorción del hierro. Especialmente el hierro no hemo (proveniente de fuentes vegetales) y también previene o mejora la anemia ferropénica.
- Apoya la salud cerebral. Puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad y participa en la síntesis de neurotransmisores.
- Otros beneficios adicionales son que la vitamina C puede disminuir la duración y gravedad de los resfriados (aunque no los previene del todo); ayuda en la desintoxicación del cuerpo y contribuye a la salud ocular (reduce riesgo de cataratas y degeneración macular).
Frutas y verduras como los pimientos tienen mucha vitamina C. Foto: Pixabay.
Más colágeno y descanso activo
Por otro lado, la vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de la piel, los huesos y los cartílagos, siendo esta proteína la más abundante en nuestro cuerpo y el principal componente de los tejidos conectivos. Al favorecer la flexibilidad de estos tejidos, el colágeno optimiza la movilidad durante el ejercicio y facilita el alivio de molestias en las articulaciones. Esto es especialmente beneficioso para quienes practican deportes de alto impacto, ya que ayuda a mitigar el desgaste y a mantener el bienestar articular.
Además de apoyar a los tejidos conectivos, es primordial incorporar periodos de reposo adecuados para la recuperación y el crecimiento muscular. Incluir días de descanso activo, en los que se realicen ejercicios suaves, puede favorecer la circulación y fomentar la adaptación del cuerpo al ejercicio sin sobrecargar el cuerpo. Esto asegura que los músculos y articulaciones reciban el tiempo necesario para repararse y fortalecerse.
En este sentido, la doctora Yaiza Acosta recomienda “equilibrar la rutina deportiva con ejercicios de bajo impacto para mantener un buen estado físico. Recomiendo alternar ejercicio de fuerza con actividades como caminar, nadar, o practicar yoga, que son ligeros para las articulaciones y permiten que los músculos se fortalezcan sin añadir estrés excesivo. Esta combinación de ejercicio adecuado y descanso estratégico es clave para un rendimiento ideal y una condición física equilibrada”.
