La primavera la sangre altera y también nos deja por los suelos si hablamos de energía. Cuando van subiendo las temperaturas, nos sentimos más cansados y algo apáticos y además con el cambio de hora es más difícil conciliar el sueño con facilidad, por lo que debemos cuidar con especial mimo lo que comemos y cómo entrenamos para rendir más y mejor.
¿Qué es la astenia primaveral? Es una sensación de fatiga, cansancio y falta de energía que ocurre al inicio de la primavera, debido a los cambios de temperatura, luz solar y ritmos biológicos. Sus principales síntomas son cansancio y debilidad sin causa aparente; somnolencia durante el día; falta de concentración y desmotivación; cambios de humor, irritabilidad o tristeza, alteraciones del sueño.
Esta falta de energía sucede por varios motivos que confluyen con la llegada de la primavera: el cambio de horario (horario de verano) que altera el ritmo biológico; más horas de luz solar, que afectan la producción de melatonina y serotonina; cambios de temperatura y presión atmosférica, que pueden influir en la circulación y oxigenación, y las alergias primaverales, que pueden provocar fatiga adicional.
Mantenerse activo a lo largo del día depende en gran medida de la alimentación. Consumir los nutrientes adecuados garantiza un buen funcionamiento del cuerpo y la mente, ayuda a evitar la fatiga y mejora el rendimiento en las actividades diarias. Para ello, es necesario un aporte equilibrado de macronutrientes a lo largo del día.
“Los hidratos de carbono complejos, presentes en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, proporcionan energía sostenida y evitan los picos y caídas de glucosa en sangre. Las proteínas no solo son esenciales para la síntesis muscular, sino que también juegan un papel clave en la producción de enzimas y hormonas que regulan la energía”, nos explica Elvira Berengüí, responsable de nutrición de PronoKal.
Estos nutrientes se pueden obtener de carnes magras, huevos, pescado y fuentes vegetales como legumbres y frutos secos. Es importante elegir proteínas de calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales, como la leucina, clave para la síntesis muscular, o el triptófano, precursor de la serotonina.
“Las grasas saludables proporcionan una fuente de energía más duradera que los carbohidratos y son fundamentales para la función cerebral. Consumir aguacates, frutos secos, aceite de oliva, semillas y pescados ricos en omega-3 favorece la concentración y el bienestar general”, añade la experta.
Ojo a la astenia primaveral y la disminución de energía. Foto: Pixabay.
Ojo a los micronutrientes en primavera
Más allá de los macronutrientes, no hay que olvidar la importancia de los micronutrientes. Los micronutrientes son sustancias esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. Se dividen en vitaminas y minerales, y desempeñan un papel clave en el metabolismo, el sistema inmunológico y otras funciones vitales.
Las funciones principales de los micronutrientes son fortalecer el sistema inmunológico; contribuir a la formación de huesos, piel y tejidos; ayudar en la producción de energía y metabolismo y mantener el equilibrio de líquidos y la función nerviosa. Aunque se necesitan en pequeñas cantidades, la falta de micronutrientes puede causar deficiencias y problemas de salud, como anemia (por falta de hierro) o debilidad ósea (por déficit de vitamina D o calcio).
Estas serían las principales fuentes de micronutrientes:
- Frutas y verduras (vitaminas y minerales como la vitamina C y el potasio).
- Lácteos y frutos secos (calcio y magnesio).
- Carnes y legumbres (hierro y zinc).
- Pescados y mariscos (yodo y omega-3).
“El hierro es fundamental, ya que un déficit puede provocar cansancio y debilidad. Se encuentra en carnes rojas, legumbres y espinacas. Para mejorar su absorción, es recomendable combinarlo con alimentos ricos en vitamina C, como frutas cítricas. Las vitaminas del grupo B y el magnesio también son esenciales para la producción de energía y el buen funcionamiento del sistema nervioso”, nos cuenta Elvira Berengüí.
El agua juega un papel clave en el transporte de nutrientes y oxígeno a las células, la regulación de la temperatura corporal y el rendimiento físico y mental. Beber suficiente agua a lo largo del día, complementándola con infusiones y alimentos ricos en agua como sandía y pepino, ayuda a evitar la fatiga y el agotamiento.
El ejercicio siempre es clave
Si además realizas ejercicio de forma habitual, la alimentación antes, durante y después del entrenamiento es fundamental. “Antes del ejercicio, para obtener energía sostenida, es recomendable consumir carbohidratos complejos como avena, pan integral o fruta, combinados con proteínas ligeras como yogur, huevo o frutos secos. Es importante evitar un exceso de grasas y fibra para prevenir molestias digestivas, así como mantener una buena hidratación con agua o té, al menos una hora y media antes”, recomienda la experta en nutrición.
Durante el ejercicio, si es prolongado, se recomienda consumir carbohidratos de rápida absorción como plátanos, dátiles o bebidas isotónicas. La hidratación es clave (y más si empieza a hacer mucho calor), ya sea con agua o electrolitos según la intensidad del esfuerzo.
Los micronutrientes nos darán más energía en primavera. Foto: Pixabay.
Después del ejercicio, el cuerpo necesita recuperarse. “Para ello, es conveniente combinar proteínas como pollo, pescado o yogur con carbohidratos como arroz, pan integral o frutas. Añadir grasas saludables como aguacate o frutos secos favorece la recuperación muscular. Además, no hay que olvidar reponer líquidos con agua para garantizar una correcta hidratación”, concluye Elvira Berengüí.
Un plus de energía
En primavera, muchas personas experimentan fatiga o cansancio debido a los cambios de temperatura, la alergia estacional o el ajuste del reloj biológico. Además de cuidar la alimentación y hacer ejercicio de forma constante, con estos consejos puedes aumentar tu energía de cara a la llegada del verano:
-Aprovecha la luz solar. La exposición al sol mejora la producción de vitamina D, que ayuda a mantener un buen estado de ánimo y niveles de energía. Pasa al menos 15-30 minutos al aire libre cada día, ya sea caminando o haciendo ejercicio.
-Duerme mejor. Mantén un horario regular de sueño, aunque los días sean más largos. Evita el uso de pantallas antes de dormir y reduce el consumo de cafeína por la tarde.
-Controla las alergias. Si sufres alergias primaverales, la fatiga puede venir de ahí. Consulta con un médico sobre antihistamínicos o remedios naturales como la miel y la vitamina C.
