Endurecer el cuerpo o perder grasa a partir de los 40 puede resultar algo complicado, sobre todo en el caso de las mujeres. Llega un momento, generalmente después de soplar las 40 velas, en que el cuerpo parece tener sus propias ideas sobre la gravedad, el almacenamiento de reservas ‘estratégicas’ y la definición muscular.
“Es verdad, a partir de los 40 nuestro cuerpo empieza a ‘irse de cañas’ por su cuenta. Notamos que cuesta más tonificar abdomen, glúteos, piernas o brazos. Pero eso no significa que nos tengamos que rendir: solo hay que saber adaptarse a las nuevas reglas del juego”, nos explica Carolina López-Tejero, psicóloga certificada en yoga y pilates y fundadora de la app de bienestar Swan by Carolina.
“Lo importante no es la rutina perfecta ni sudar por sudar. El bienestar real se construye con pequeños gestos: una caminata que te despeje, subir escaleras, dormir un poco más… y, sobre todo, escucharte y adaptar la actividad física al devenir del día”, añade la experta. Más allá de los ejercicios físicos, el método ideal promueve la conexión mente-cuerpo. "Cada sesión es un momento para ti, para reconectar y cuidarte desde el amor y la conciencia", destaca Carolina.
A los 40 años o más, es absolutamente posible endurecer el cuerpo, ganar fuerza y mejorar la salud física y mental. Lo importante es elegir una rutina que combine fuerza, cardio, flexibilidad y trabajo del core. Con compromiso y una planificación adecuada, cada mujer puede verse y sentirse mejor que nunca, sin importar la edad.
A partir de los 40 años, el cuerpo de la mujer comienza a experimentar cambios naturales asociados al envejecimiento, como la disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la elasticidad de la piel. Sin embargo, una rutina de ejercicios bien diseñada puede ayudar significativamente a tonificar, fortalecer y endurecer el cuerpo, además de mejorar la salud general, la postura y la autoestima.
Hacer fuerza y cardio es fundamental a partir de los 40. Foto: Pixabay.
Como recomendaciones generales, a partir de los 40 años, deberías ser constante. No se trata de hacer ejercicios intensos una vez al mes, sino de mantener una rutina regular adaptada al nivel y objetivos. Además, debes ir aumentando las cargas, las repeticiones y la dificultad gradualmente. Al ejercicio físico añade una dieta rica en proteínas, vegetales, grasas saludables y una adecuada hidratación es clave para apoyar la tonificación muscular. El cuerpo se recupera y se fortalece durante el descanso, así que es esencial dormir bien y no sobreentrenarse. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, es aconsejable consultar con un médico, sobre todo si existen problemas de salud previos.
Zonas ‘difíciles’ a partir de los 40
-Abdomen y core: en lugar de ejercicios tradicionales de abdominales, Carolina sugiere movimientos que activan el core de forma indirecta, como sentadillas, peso muerto y ejercicios de equilibrio. "Estos movimientos funcionales fortalecen el abdomen mientras mejoran la postura y la estabilidad", explica.
-Glúteos y piernas: para tonificar estas áreas, la experta recomienda ejercicios de alta repetición con pesas ligeras, inspirados en el ballet y la calistenia. "Movimientos como pliés y estocadas fluidas ayudan a esculpir las piernas y levantar los glúteos sin impacto excesivo", señala.
-Brazos y espalda: utilizando bandas elásticas y pesas ligeras, Carolina incorpora ejercicios que fortalecen la parte superior del cuerpo, mejoran la postura y previenen molestias comunes. "Es importante trabajar estas zonas para mantener la funcionalidad y evitar dolores asociados al sedentarismo", añade.
Ejercicios para endurecer
Entrenamiento de fuerza o resistencia. El entrenamiento de fuerza es uno de los más eficaces para endurecer el cuerpo. Ayuda a conservar o aumentar la masa muscular, fortalecer los huesos y mejorar el metabolismo. Lo ideal es entrenar fuerza al menos 2 a 3 veces por semana, alternando grupos musculares. Ejercicios recomendados:
- Sentadillas (squats): Fortalecen piernas, glúteos y abdominales. Pueden hacerse con peso corporal o con mancuernas.
- Peso muerto (deadlift): Excelente para trabajar glúteos, espalda baja y piernas. Es fundamental realizarlo con técnica adecuada para evitar lesiones.
- Press de pecho y press de hombros: Estos ejercicios con mancuernas o bandas elásticas tonifican la parte superior del cuerpo.
- Remo con mancuernas: Tonifica la espalda y los brazos, zonas que tienden a perder firmeza con el paso del tiempo.
- Zancadas (lunges): Trabajan glúteos y piernas, además de mejorar el equilibrio.
Ejercicios funcionales y de cuerpo completo. Estos ejercicios imitan movimientos cotidianos y fortalecen múltiples músculos al mismo tiempo. Son útiles para mantener un cuerpo firme y ágil. Ejercicios clave:
- Burpees: Combinan fuerza y cardio, ideales para tonificar todo el cuerpo.
- Plancha (plank): Trabaja el core (zona media) de manera profunda. Puedes variar con plancha lateral o con apoyos alternados.
- Mountain climbers: Activan el abdomen, piernas y brazos a la vez, mientras mejoran la resistencia cardiovascular.
Un estilo de vida saludable te ayudará a sentirte mejor. Foto: Pixabay.
Ejercicios cardiovasculares. Aunque el objetivo principal es endurecer el cuerpo, el ejercicio cardiovascular ayuda a quemar grasa, lo cual es importante para que los músculos tonificados se noten. Además, mejora la salud del corazón y los pulmones. Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad cardiovascular moderada o 75 minutos de alta intensidad. Opciones efectivas:
- Caminar a paso rápido: Fácil de mantener, de bajo impacto y muy efectiva si se realiza 30 minutos al día.
- Correr o trotar: Si no hay problemas articulares, correr mejora el tono muscular en piernas y glúteos.
- Bicicleta estática o al aire libre: Ayuda a fortalecer piernas y glúteos.
- Baile o zumba: Tonifica, quema calorías y es muy motivador.
Entrenamiento del core y suelo pélvico. Con la edad y sobre todo después de embarazos, el suelo pélvico y el abdomen tienden a debilitarse. Fortalecer esta zona ayuda a mejorar la postura, la estabilidad y prevenir la incontinencia. Ejercicios recomendados:
- Elevaciones de cadera (puente de glúteos): Activan el glúteo mayor y el core.
- Abdominales hipopresivos: Fortalecen el abdomen profundo y el suelo pélvico sin aumentar la presión intraabdominal.
- Kegels: Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, mejorando el control urinario.
Flexibilidad y movilidad. A partir de los 40, es esencial mantener la movilidad articular y la flexibilidad muscular para evitar lesiones y mejorar la funcionalidad. Opciones recomendadas:
- Yoga: Aumenta la flexibilidad, tonifica los músculos, mejora la respiración y reduce el estrés.
- Pilates: Fortalece el core, mejora la alineación corporal y alarga los músculos.
- Estiramientos activos: Después de cada sesión de entrenamiento ayudan a mantener los músculos saludables y evitar contracturas.
