Muchas personas que buscan adelgazar o mejorar su salud a menudo retiran de su dieta alimentos básicos como las patatas, el arroz o las legumbres. La razón principal es su percepción como fuentes de hidratos de carbono de rápida absorción, es decir, con un índice glucémico alto. Sin embargo, los expertos señalan que tener sobrepeso u obesidad no depende únicamente de evitar estos alimentos, sino de cómo los preparamos, y ahí reside un truco clave: el almidón resistente, un aliado para tu microbiota y para combatir la inflamación asociada al exceso de peso.
Para entenderlo, varios medios especializados hacen especial hincapié en que debemos saber que el almidón es la forma en que las plantas almacenan energía. En alimentos como patatas o arroz, se presenta en una estructura compleja. Al cocinar estos alimentos, el almidón se transforma mediante un proceso llamado gelatinización, volviéndose muy biodisponible y fácil de digerir por nuestras enzimas, permitiendo que nuestras células lo aprovechen rápidamente. Platos recién hechos como copos de avena, patatas al horno o arroz hervido contienen este tipo de almidón.
Pero algo tan simple como enfriar estos alimentos cocinados cambia por completo su estructura. Las cadenas de amilosa se reordenan y enrollan sobre sí mismas en un proceso conocido como retrogradación del almidón.
¿Qué es el almidón resistente?
Esta nueva estructura crea un almidón que resiste el proceso digestivo. Nuestras enzimas no pueden digerirlo ni descomponerlo en glucosa. En lugar de ser absorbido por nosotros, queda disponible para ser fermentado por las bacterias, hongos y levaduras de nuestra microbiota intestinal. Actúa así como una especie de fibra, comportándose como un prebiótico. Nuestros microbios intestinales son los que se dan un auténtico festín.
La fermentación de este almidón resistente en el intestino produce distintos gases y ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como acetato, propionato y, muy importante, butirato. El butirato desempeña funciones cruciales a nivel del sistema inmune, es antitumoral y antiinflamatorio. En la sociedad occidental, a menudo afectada por disbiosis, el almidón resistente ayuda a aumentar la población de bacterias productoras de butirato.
Esto es de especial interés en el contexto de la obesidad y el sobrepeso, patologías frecuentemente ligadas a una inflamación crónica de bajo grado. Si el objetivo es mejorar el peso por salud, tratar la inflamación es clave. Incorporar almidón resistente o fibra fermentable es una estrategia eficaz para mejorar el sistema intestinal, a menudo alterado en estos casos.
¿Por qué enfriar los hidratos reduce su índice glucémico?
Al enfriar el arroz, las patatas o las legumbres, el proceso de retrogradación no solo crea almidón resistente, sino que también reduce su índice glucémico. Dado que las enzimas digestivas no pueden romper el almidón fácilmente, la cantidad de glucosa liberada y absorbida es significativamente menor.
Esta estrategia es muy interesante, especialmente para personas con resistencia a la insulina o diabetes que suelen evitar estos carbohidratos por su elevado índice glucémico cuando están recién cocinados. Estudios recientes sugieren que el consumo de almidón resistente puede mejorar la resistencia a la insulina e incluso problemas asociados con el metabolismo de los lípidos. Una investigación publicada en 'Microbiome', con la colaboración de Nuria Salazar Garzo, demostró que dosis moderadas de almidón resistente mejoraron la resistencia a la insulina independientemente de la microbiota intestinal.
Para maximizar la formación de almidón resistente, el enfriamiento debe realizarse en la nevera, a una temperatura óptima de 4 o 5ºC. Para patatas o boniatos, la cocción ideal es al horno y con piel, sin partirlos en trozos pequeños para minimizar la superficie expuesta. Arroz, legumbres o avena deben ser hervidos; en el caso del arroz, se recomienda el de grano largo.
Un detalle sorprendente es que no hace falta comer estos alimentos fríos. Incluso recalentarlos puede ser preferible. Un experimento realizado por Michael Mosley y Chris Val Tulleken mostró que al recalentar espagueti, el almidón se volvía aún más resistente, resultando en un menor pico de glucosa en sangre. Eso sí, al recalentar, es crucial no excederse con la temperatura, recomendándose no superar los 130ºC, aunque algunos artículos citan hasta 170ºC como límite para evitar que el proceso se revierta. Es importante ser cauteloso si se padece alguna enfermedad intestinal como el SIBO, donde las fibras fermentables como el almidón resistente no son convenientes, especialmente si hay hinchazón o gases.
