Salir a correr es una gran actividad para estar en forma, pero debemos tener algunas cosas claras antes de ponernos las zapatillas y saltar al asfalto a practicar running. Tanto si entrenas para hacer maratones o corres para mantener en forma, el entrenamiento de fuerza es esencial para mejorar marcas, evitar lesiones y disfrutar de esta actividad.
Según Strava, el 43% de los corredores quieren participar en una gran carrera o evento en 2025, una tendencia que se refleja en el récord de corredores del último Maratón de Madrid con 45.000 inscritos. Si estás practicando running (ya sea que estás empezando o quieres mejorar), hay varios aspectos clave que debes tener en cuenta para correr bien, evitar lesiones y progresar de forma saludable.
El running tiene grandes beneficios para la salud tanto física como mental y emocional. Al correr se liberan endorfinas y serotonina, lo que mejora el estado de ánimo y además, el ejercicio regular ayuda a conciliar el sueño más rápido y a tener un descanso más profundo. Correr refuerza el corazón, mejora la circulación y reduce el riesgo de enfermedades del corazón y a eso le puedes sumar que el running quema muchas calorías y acelera el metabolismo, ayudando a mantener o reducir el peso.
Aunque no es fuerza pura, el running fortalece especialmente piernas, glúteos y huesos, previniendo la osteoporosis; aumenta la eficiencia respiratoria y la capacidad aeróbica y mejora la oxigenación cerebral, ayudando a pensar con mayor claridad y enfoque.
“Cuando correr se convierte en una de las principales actividades deportivas, puede dejar en segundo plano el entrenamiento de fuerza y este entrenamiento es clave para aquellos que quieren mejorar marcas, evitar lesiones y disfrutar de esta actividad durante muchos años”, nos explica Daniel Galindo, director del Departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym. El entrenamiento de fuerza tiene un papel fundamental en la prevención de lesiones de rodillas, cadera, tobillos y espalda, ya que son las partes del cuerpo que más sufren durante la carrera.
Fortalece los músculos para no lesionarte corriendo. Foto: Pixabay.
Por eso, es clave potenciar su musculatura y que estén preparados ante el impacto de cada zancada. Además, el running tiende a sobrecargar ciertos grupos musculares, y el entrenamiento de fuerza bien planificado ayuda a corregir y equilibrar. En un plano más competitivo, la fuerza potencia la eficiencia durante la carrera, mejorado la técnica y la postura y, reduciendo el gasto energético del corredor y a largo plazo, crea una base que permite correr más rápido y mejorar la resistencia.
Diez motivos para entrenar fuerza
Hacer entrenamiento de fuerza es fundamental para cualquier runner, ya sea principiante o avanzado. Aquí tienes 10 razones clave por las que deberías incorporarlo a tu rutina:
1. Prevención de lesiones. El entrenamiento de fuerza fortalece músculos, tendones y ligamentos, reduciendo el riesgo de lesiones comunes como la fascitis plantar, tendinitis o síndrome de la cintilla iliotibial.
2. Mejora la economía de carrera. Con músculos más fuertes, gastas menos energía al correr. Es decir, puedes correr más rápido o durante más tiempo con el mismo esfuerzo.
3. Incrementa la potencia. Desarrollar fuerza en piernas y core mejora la propulsión y la velocidad, sobre todo en sprints, cuestas o cambios de ritmo.
4. Mayor estabilidad y equilibrio. Un cuerpo fuerte es más estable, lo que mejora la técnica de carrera y reduce los movimientos ineficientes que te hacen perder energía. El entrenamiento de fuerza es necesario a cualquier edad por este y otros buenos motivos.
5. Fortalece el core. Un core (la parte media del cuerpo que incluye abdomen, lumbares) fuerte mantiene una postura adecuada al correr, lo cual mejora el rendimiento y disminuye el desgaste muscular.
6. Reduce la fatiga muscular. Unos músculos más fuertes toleran mejor el impacto repetitivo de correr y se fatigan más lentamente, lo que te permite mantener un buen rendimiento en entrenamientos largos o competiciones.
7. Mejora la recuperación. El fortalecimiento muscular mejora la circulación y el metabolismo, facilitando la recuperación entre sesiones de running. No olvides el descanso, muy importante en todo tipo de rutinas de entrenamiento.
8. Corrige desequilibrios musculares. Correr trabaja ciertos músculos de forma repetitiva. El entrenamiento de fuerza equilibra el cuerpo trabajando músculos menos utilizados, previniendo descompensaciones.
9. Favorece el metabolismo y la composición corporal. Más masa muscular significa un metabolismo más activo. Esto ayuda a mantener un peso saludable, lo que también mejora tu rendimiento como runner.
10. Aumenta la confianza y la resistencia mental. Sentirse fuerte físicamente también fortalece tu mentalidad. Superar retos con pesas te da confianza para afrontar entrenamientos duros o competiciones exigentes.
Entrenar fuerza es clave para la movilidad y resistencia. Foto: Pixabay.
Rutina para runners
Una buena rutina de fuerza para corredores debe cumplir tres principios: ser específica, progresiva y sencilla. Para empezar a incluir la fuerza en los entrenamientos, es suficiente con hacer una rutina dos días por semana. Lo mejor es que no coincida con los días previos al rodaje más largo o las series más intensas y, en caso de hacerlo el mismo día, combinar con tiempo de movilidad y activación antes.
Las zonas más importantes en un entrenamiento de fuerza son el core, las piernas y las cadenas musculares completas. Por eso, una buena rutina debe incluir: la zona abdominal, determinante para mantener una zancada estable y proteger la zona lumbar; los glúteos y las caderas, esenciales para el impulso de cada zancada; los gemelos y tobillos, que generan estabilidad y propulsión y, finalmente, la espalda que con una buena postura permite evitar tensiones musculares a posteriori.
Después de 4 o 6 semanas manteniendo este tipo rutina de fuerza, es el momento de subir el nivel un poco más, añadiendo más peso a los ejercicios, realizando movimientos unilaterales como sentadillas o peso muerto a una pierna, usando material adicional (bandas elásticas, kettlebell, balón medicinal o pliometría) para potenciar la fuerza muscular. Antes de cada entrenamiento es importante realizar movilidad articular dinámica y activaciones del core para mejorar los resultados y reducir el riesgo de lesión también en estas sesiones de entrenamiento. Con este tipo de rutinas correr será más fácil al ser más fuerte, más rápido y más resistente (y con menos riesgo de lesiones).
