Cuidar la microbiota intestinal es clave para reducir la ansiedad y mejorar el bienestar emocional. Ser más feliz también depende de tu estilo de vida y de cómo te alimentas y cuidas por dentro. La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan en el intestino y juegan un papel crucial en la salud física y mental.
Existen miles de millones de bacterias que participan en la digestión, regulan el sistema inmunológico y producen neurotransmisores clave para el estado de ánimo, como la serotonina y el GABA. Muchas veces, una microbiota mal cuidada puede llevarnos a estados de ansiedad y a sentirnos más nerviosos e incluso más apáticos e irritables.
La serotonina (conocida como la hormona de la felicidad) es clave en la regulación del estado de ánimo y su carencia se asocia con síntomas de ansiedad y depresión. La microbiota intestinal puede estar implicada tanto en la reducción de sus niveles como en su producción. A su vez, las bacterias intestinales influyen en la función del sistema inmunológico.
Según un artículo de Ted Dinan de la University College Cork (Irlanda), publicado en la revista 'Neurogastroenterology & Motility', “la depresión y la ansiedad están vinculados con una alteración en la composición de la microbiota intestinal”. Además, otro estudio científico de la Universidad McMaster en Canadá corroboró lo anterior mediante distintas pruebas en ratones: al modificar su microbiota, estos pasaban a tener un comportamiento mucho más pasivo.
Una alimentación saludable es clave para cuidar tu salud intestinal. Foto: Pixabay.
El eje intestino-cerebro es un canal de comunicación bidireccional entre el sistema digestivo y el sistema nervioso central. Esto significa que un intestino sano influye en la función cerebral y en las emociones. Cuando la microbiota se encuentra en equilibrio, favorece la producción de neurotransmisores que promueven la relajación y el bienestar. Sin embargo, cuando la microbiota se altera (disbiosis), puede aumentar la inflamación y afectar la función cerebral, favoreciendo la ansiedad y el estrés.
Diversos estudios han demostrado que una microbiota saludable reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y ayuda a mejorar la capacidad del organismo para manejar situaciones de ansiedad.
Cómo cuidar tu microbiota
Existen alimentos que ayudan a mantener la microbiota a raya. Un trabajo publicado en 2013 por investigadores de la UCLA demostró que el consumo de yogurt con probióticos modificaba favorablemente la actividad de regiones cerebrales que controlan el procesamiento de las sensaciones y las emociones. Aquí te damos algunos consejos para cuidar tu microbiota y ser más feliz:
1. Consume alimentos ricos en fibra. La fibra es esencial para alimentar las bacterias beneficiosas del intestino. Estas bacterias fermentan la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que tienen efectos antiinflamatorios y mejoran la comunicación entre el intestino y el cerebro. Incluir estos alimentos en tu dieta diaria fortalecerá tu microbiota y reducirá los síntomas de ansiedad. Algunos alimentos ricos en fibra son:
- Verduras de hoja verde (espinaca, acelga, lechuga)
- Frutas (manzanas, peras, plátanos)
- Legumbres (lentejas, garbanzos)
- Cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral)
- Frutos secos y semillas (almendras, chía, linaza)
Incluir estos alimentos en tu dieta diaria fortalecerá tu microbiota y reducirá los síntomas de ansiedad.
2. Incorpora alimentos fermentados y probióticos. Los alimentos fermentados contienen bacterias vivas que pueden colonizar el intestino y mejorar la diversidad de la microbiota. Los probióticos, por su parte, son microorganismos beneficiosos que refuerzan la barrera intestinal y producen sustancias que reducen la inflamación y la ansiedad.
Entre los alimentos ricos en probióticos se encuentran el yogur natural sin azúcar, el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso y el tempeh. Consumir probióticos regularmente ayuda a equilibrar la microbiota y promueve la producción de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad.
3. Evita el consumo excesivo de azúcar y ultraprocesados. Los alimentos ultraprocesados y con alto contenido de azúcar alteran la microbiota intestinal y favorecen el crecimiento de bacterias nocivas. Esto puede generar inflamación crónica y afectar la producción de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo.
El consumo excesivo de azúcar provoca fluctuaciones en la glucosa en sangre, lo que puede generar ansiedad y cambios de humor. Mejor opta por alimentos naturales y frescos que nutran tu cuerpo y tu cerebro. Para mantener la microbiota en equilibrio, es recomendable evitar:
- Refrescos y bebidas azucaradas
- Dulces y golosinas
- Harinas refinadas
- Comida rápida
- Embutidos y productos con conservantes artificiales
Si cuidas tu microbiota, serás más feliz. Foto: Pixabay.
4. Controla el estrés y duerme bien. El estrés crónico afecta negativamente la microbiota intestinal, provocando inflamación y alteraciones en la producción de neurotransmisores. Además, la falta de sueño interfiere con la regeneración celular y el equilibrio del eje intestino-cerebro.
Para reducir la ansiedad y cuidar la microbiota, es fundamental dormir entre 7 y 9 horas diarias, mantener horarios regulares de sueño, evitar la exposición a pantallas antes de dormir, practicar técnicas de relajación como la meditación y el mindfulness, y realizar respiraciones profundas para reducir el estrés. Un descanso adecuado mejora la diversidad microbiana y fortalece la salud mental.
5. Realiza actividad física regularmente. El ejercicio tiene un impacto positivo en la microbiota y el bienestar emocional. Se ha demostrado que la actividad física aumenta la diversidad bacteriana y estimula la producción de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que regulan el estado de ánimo. El movimiento diario no solo fortalece el cuerpo, sino que también optimiza la comunicación entre el intestino y el cerebro.
Para obtener estos beneficios, se recomienda:
- Caminar al menos 30 minutos al día
- Practicar yoga o pilates para reducir el estrés
- Realizar entrenamientos de fuerza y resistencia varios días a la semana
- Salir a la naturaleza para mejorar el equilibrio mental
6. Consume alimentos ricos en omega-3. Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que protegen la microbiota intestinal y reducen la ansiedad. Estos nutrientes fortalecen la barrera intestinal y favorecen la producción de neurotransmisores relacionados con el bienestar emocional. Incluir omega-3 en la dieta reduce la inflamación en el cerebro y promueve una microbiota saludable.
Algunas fuentes de omega-3 son:
- Pescados grasos (salmón, sardina, atún)
- Semillas de chía y linaza
- Nueces
- Aceite de oliva y aguacate
