Actualmente, la industria de los suplementos nutricionales mueve más de 155.000 millones de euros anuales en todo el mundo. Entre estos productos destacan los suplementos deportivos, que generaron más de 39.000 millones de euros en el 2023. Y, según los datos, estos mercados seguirán expandiendo de forma acelerada, con incrementos esperados del 9 % y 7,5 % respectivamente para el 2030.
Una lista interminable
Aunque la mayoría piensa que trata de un terreno reservado para atletas profesionales, la realidad es que millones de personas, desde los aficionados al gimnasio hasta quienes simplemente quieren sentirse con más energía y vitalidad consumen suplementos de todo tipo con la esperanza de mejorar su rendimiento físico o su salud.
La lista es interminable: creatina, cafeína, proteína en polvo, zumo de remolacha, aminoácidos, magnesio, citrulina o la combinación de algunas o muchas de las anteriores sustancias como los pre-entrenos, diseñados para tomarse antes del ejercicio con el objetivo de aumentar el rendimiento y la energía durante el entrenamiento.
Esta variopinta oferta de suplementos llena las estanterías y tiendas de nutrición junto a promesas de marketing: si los consumimos tendremos más fuerza, más potencia, más resistencia, una mejor recuperación…
No obstante, hay una parte de la historia que rara vez se cuenta: combinar varios suplementos no garantiza mayores beneficios. De hecho, puede ser una forma de perder el tiempo y, además, ¡tirar el dinero!
Cuando mezclar, en vez de multiplicar, resta
La lógica parece sencilla: si tomar un suplemento ayuda, añadir otro debería hacerlo todavía más. Pero la fisiología humana no funciona así.
De forma individual, la cafeína, los nitratos, la creatina o el bicarbonato son conocidos por mejorar el rendimiento en determinadas circunstancias. Sin embargo, diversos estudios han mostrado que la mezcla de estos suplementos, como cafeína con zumo de remolacha, bicarbonato con cafeína o creatina con cafeína, no mejora más la fuerza, potencia o resistencia que cuando se toman por separado.
De hecho, algunas veces el efecto de consumir dos o más suplementos a la vez es menor que el de cualquiera de ellos de manera individual. Es decir, lo que en la teoría resulta un “combo ganador”, en la práctica puede terminar en un empate o en una derrota.
Esto sucede porque los suplementos no son píldoras mágicas: interactúan con el organismo y entre ellos, generando efectos que pueden ser tan complejos como inesperados.
¿Por qué no funcionan algunos suplementos combinados?
El cuerpo humano responde como una máquina compleja. Cada suplemento actúa mediante mecanismos distintos y, cuando estos se combinan, pueden interferir entre sí. Pongamos algunos ejemplos:
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Algunos compuestos activan procesos opuestos en el organismo. Mientras que uno puede dilatar los vasos sanguíneos, el otro puede contraerlos.
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Otros compiten por ser absorbidos o utilizados por el cuerpo, como si dos personas quisieran usar el mismo recurso al mismo tiempo.
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También hay que considerar los efectos secundarios que se pueden desencadenar: malestar estomacal, nerviosismo, insomnio… Al mezclarlos, estos efectos pueden sumarse y hacer más mal que bien.
Cuando “más” no se traduce en “mayores beneficios”
En los gimnasios, las redes sociales o incluso en tiendas especializadas, se repite una y otra vez una idea muy seductora: “cuantos más suplementos tomes, más rendirás”. Pero la ciencia no parece apoyar estar idea.
La mayoría de los beneficios documentados se observan en contextos muy específicos: deportistas entrenados, bajo condiciones controladas y con una estrategia bien diseñada. En el caso de una persona que entrena tres veces por semana, come bien y descansa, el impacto real de un suplemento posiblemente sea mínimo. Y, si encima lo combina mal, el efecto puede ser, en el mejor de los casos, nulo, pero también negativo.
¿Y si soy deportista aficionado?
Muchas de las personas que hacen ejercicio de forma recreativa recurren a los suplementos con la esperanza de mejorar su rendimiento, recuperación o salud, sin considerar si realmente los necesitan.
Más allá del posible efecto placebo, la realidad es que ese consumo suele ser innecesario, inadecuado o incluso contraproducente.
Si hace ejercicio físico dos o tres veces por semana, cuida su alimentación y duerme bien, probablemente no necesite suplementos, o al menos, no más de uno a la vez. Las bases del rendimiento son las de siempre: entrenamiento adecuado, descanso suficiente y una alimentación equilibrada. Los suplementos no deben ser un sustituto de estos pilares, sino un posible complemento, y siempre bajo la orientación de profesionales cualificados, dietistas-nutricionistas.
Al final, lo que marca la diferencia es la constancia y la calidad de los hábitos cotidianos.
Un consejo final
La clave siempre está en llevar a cabo una suplementación inteligente: no se trata de tomar más, sino de hacerlo mejor. Antes de llenar la mochila con polvos, cápsulas o bebidas llamativas, hágase una pregunta fundamental: ¿realmente los necesito? La respuesta honesta puede ayudar no solo a mejorar su rendimiento y su salud, sino a cuidar también su bolsillo.
Alberto Pérez-López, Profesor Permanente Laboral. Ejercicio físico, Nutrición y Metabolismo., Universidad de Alcalá y Juan Jesús Montalvo Alonso, Investigador Predoctoral. Fisiología y nutrición aplicadas al ejercicio físico., Universidad de Alcalá
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original. 
